بهترین غداهای کم کالری و سیرکننده
تاریخ انتشار: ۱ آبان ۱۴۰۱ | کد خبر: ۳۶۲۴۹۵۸۴
آیا می‌دانستید غذاهای مختلف غذاها و خوراکی‌های مختلف تاثیر متفاوتی روی احساس سیری و گرسنگی دارند؟ برای مثال ۲۰۰ گرم گوشت سینه مرغ به احتمال زیاد شما را سیر می‌کند و این در حالی است که شما با ۵۰۰ گرم کیک این احساس را پیدا می‌کنید. در نتیجه روند کاهش وزن نه به اندازه و مقدار خوردن بلکه تا حدود بسیار زیادی به غذا و خوراکی‌هایی که برای خوردن انتخاب می‌کند مربوط است.
بیشتر بخوانید:
اخباری که در وبسایت منتشر نمی‌شوند!
حجم زیاد: تحقیقات پزشکی نشان می‌دهد حجم غذای مصرفی تاثیر زیادی روی احساس سیری دارد. زمانی که بیشترین حجم غذا را آب و هوا تشکیل بدهد حجم غذا بدون افزایش کالری، افزایش پیدا می‌کند.
پروتئین زیاد: طبق گفته متخصصان تغذیه پروتئین بیشتر از چربی و کربوهیدرات سر کننده است. رژیم‌های غذایی با میزان بالای پروتئین بیشتر از رژیم‌های غذایی که پروتئین کمی در آنها گنجانده شده وزن را کاهش می‌دهند.
فیبر زیاد: فیبر باعث می‌شود شما احساس سیری کنید. علاوه بر این فیبر باعث می‌شود که غذا راحت‌تر در مسیر معده حرکت کند و همین امر سبب احساس سیری به مدت طولانی‌تری می‌شود.
چگالی انرژی کم باشد: این به آن معنی است که با کالری کمتر احساس سیری کنید. در حقیقت احساس سیری شما به حجم و وزن غذایی که خورده‌اید بستگی دارد و نه به میزان کالری مصرف شده. اگر غذاهایی با چگالی انرژی پایین انتخاب نمایید – آن‌هایی که کالری کمتری نسبت به حجمش دارند – می‌توانید مقادیر بیشتری از آن خورده اما کالری کمتری هم دریافت کنید. یادتان باشد غذاهایی که کالری زیادی ندارند – مانند میوه‌ها و سبزیجات – دارای چگالی انرژی پایینی نیز هستند.
علاوه بر این این غذاها چربی کمی دارند اما حاوی آب و فیبر فراوان هستند. غذاهایی که چگالی انرژی بالایی دارند در حجم کم‌شان نیز کالری زیادی وجود دارد؛ برای مثال غذاهای چرب، بسیاری از فست فودها و غذاهای حاوی مقدار زیادی شکر مثل نوشابه و آبنبات‌ها.
سیب‌زمینی آب‌پز؛ یک غذای کم کالری و لاغر کنندهاغلب افراد با تصور کربوهیدرات فراوان «سیب‌زمینی» از خوردن آن به خصوص زمانی که رژیم لاغری دارند خودداری می‌کنند.
اما یادتان باشد این تصور درست نیست. تمام انواع سیب‌زمینی سرشار از انواع ویتامین‌ها، فیبر و مواد مغذی حیاتی برای بدن است.
علاوه بر این سیب‌زمینی حاوی نوعی نشاسته به نام «نشاسته پایدار» است. نشاسته پایدار تقریبا نصف نشاسته معمولی کالری دارد، یعنی در هر گرم ۲ کالری و در نتیجه مثل انواع فیبر به شما کمک می‌کند خیلی زود احساس سیری کنید.
یادتان باشد سیب‌زمینی سرخ شده یا چیپسی سه برابر کمتر از سیب‌زمینی آب‌پز این احساس سیری را به شما می‌دهند.
انواع تخم‌مرغ از تخم بلدرچین و شتر‌مرغ گرفته تا تخم‌مرغ و اردک و غاز همگی از جمله مفیدترین منابع غذایی و البته جز غذاهای لاغر کننده و کم کالری و سیر کننده هستند. فراموش نکنید برخلاف تصور عموم نیمی از پروتئین تخم‌مرغ در زرده آن نهفته است پس حتما تخم‌مرغ را به صورت کامل میل کنید. پروتئین موجود در تخم‌مرغ از نوع «پروتئین کامل» است و در نتیجه ۹ اسید‌آمینه ضروری بدن را در خود دارد. تحقیقات نشان می‌دهد افرادی که در وعده صبحانه تخم‌مرغ میل می‌کنند به خاطر میل کردن یکی از غذاهای پروتئین‌دار کم کالری در طول روز کمتر احساس گرسنگی می‌کنند و در نتیجه کالری کمتری در ادامه روز دریافت می‌کنند.
جو دوسر؛ صبحانه‌ای کم‌حجم و سیرکنندهاغلب افرادی که رژیم لاغری دارند «جو دوسر» را در رژیم غذایی خود به ویژه در وعده صبحانه می‌گنجانند. جو دوسر به عنوان یک غذای کم کالری سرشار از فیبر است و علاوه بر این توانایی جذب آب فراوانی را دارد.
جو دوسر سرشار از «بتاگلوکان» است که تاثیر فراوانی در قند‌خون، کلسترول بد خون، کاهش فاکتورهای موثر در چاقی، سرطان، فشار‌خون بالا، یبوست و … می‌شود.
انواع سوپانواع سوپ از غذاهای محبوب در رژیم غذایی سالم هستند که بسیاری افراد آنها را به‌عنوان وعده غذایی اصلی و سبک استفاده می‌کنند.
از مهم‌ترین مزایای این غذا می‌توان به تنوع بالای آن اشاره کرد. در واقع علاقه‌مندان به سوپ‌ها می‌توانند با ترکیب انواع مواد غذایی سیر کننده و کم کالری سوپ محبوب خود را تهیه و میل کنند.
از مفیدترین سوپ‌ها برای ایجاد احساس سیری می‌توان به سوپ‌های جو، بلغور و گندم اشاره کرد. در طبخ انواع سوپ چنانچه تمایل به استفاده از لبنیات دارید، برای حفظ کالری پایین تنها از شیر کم چرب استفاده کنید.
اضافه کردن شیر پر چرب و خامه به سوپ در انتهای پخت آن سبب افزایش کالری سوپ شما به میزان قابل‌توجهی خواهد شد.
طبخ سوپ با مقدار مشخصی آب گوشت سبب افزایش احساس سیری می‌شود؛ اما در افزودن آب گوشت افراط نکنید.
سبزیجات تازه، دانه کتان و ادویه‌های تند از دیگر افزودنی‌های مناسب به سوپ هستند که به‌دلیل مقادیر بالای فیبر و افزایش سوخت و ساز سبب سیری بیشتر و مصرف کالری بالاتر می‌شوند.
رژیم غذایی حاوی گوشت قرمز یکی از بهترین رژیم‌ها برای کنترل اشتها و افزایش احساس سیری است. گوشت قرمز به‌دلیل حجم بالای پروتئین تا مدت‌های طولانی اشتها را کنترل می‌کند و مانع از خوردن میان وعدههای دیگر خواهد شد.
بر اساس بررسی‌های کارشناسان تغذیه، استفاده از مواد غذایی حاوی گوشت قرمز در وعده غذایی ناهار، سبب کاهش حجم غذا در وعده شام می‌شود.
گوشت قرمز پس از ماهی دومین غذای حاوی پروتئین بالا است و مدت زیادی هضم آن طول می‌کشد.
نکات حائز اهمیت در مصرف غذاهای گوشتی شیوه طبخ این غذاها است. به خاطر داشته باشید در صورت سرخ کردن انواع خوراک حاوی گوشت قرمز سبب افزایش قابل‌توجه کالری آنها خواهید شد.
بهترین راه برای مصرف غذاهای گوشتی استفاده از شیوه‌های طبخ آب‌پز و کبابی است. برای انتخاب گوشت مناسب نیز از بخش‌های بدون چربی استفاده کنید.
گوشت قرمز گرچه خواص سیر کنندگی بالایی دارد، مصرف بیش از اندازه آن به‌خصوص برای افراد مسن و بالاتر از ۴۰ سال عوارض جبران ناپذیری خواهد داشت.
گوشت شتر مرغ به مراتب خواص بیشتر و ضررهای کمتری نسبت به گوشت گاو و گوسفند دارد. چنانچه دسترسی به گوشت شتر مرغ دارید، آن را جایگزین دیگر گوشت‌های قرمز کنید. گوشت بوقلمون و مرغ دیگر گزینه‌های طبخ غذاهای گوشتی به شمار می‌روند که بخش‌هایی از آنها حاوی گوشت قرمز و قسمت‌هایی حاوی گوشت سفید هستند.
ماهیماهی در فهرست غذاهای سالم و سیر کننده در رژیم غذایی، رتبه نخست را دارد. انواع خوراک ماهی به‌صورت کبابی، بخار پز و آب‌پز از مفیدترین وعدههای غذایی هستند. ماهی‌ها حجم قابل‌توجهی پروتئین عاری از چربی دارند و منبع امگا سه هستند.
این مواد به‌جز ایجاد احساس سیری بالا در افراد، تاثیر قابل‌توجهی بر سلامت بافت‌های داخلی بدن و قلب نیز دارند. انواع خوراک ماهی از سالم‌ترین وعدههای غذایی به شمار می‌روند.
در طبخ انواع ماهی از روش‌هایی به‌جز سرخ کردن آن استفاده کنید تا خواص برجسته این ماده غذایی از بین نروند.
از میان انواع ماهی، سالمون یکی از بهترین گزینه‌ها است و احساس سیری بالایی در بدن ایجاد می‌کند. سایر انواع ماهی نیز به‌لحاظ شاخص سلامت و احساس سیری در وضعیت مطلوبی قرار دارند.
انواع سالادسالادها دسته‌ای دیگر از مواد غذایی محبوب میان طرفداران رژیم غذایی سالم و سیر کننده هستند. تنوع بالای صیفی جات در نقاط مختلف جهان و ترکیب آنها با مواد غذایی مختلف مانند غلات و حبوبات، انواع سالادها را به وعدههای غذایی اصلی برای بسیاری افراد تبدیل کرده‌اند.
انواع صیفی جات مانند آووکادو، کلم بروکلی، کلم سفید، هویج، کینوا و کاهو، فیبر زیادی دارند و تا فواصل طولانی احساس سیری در بدن ایجاد می‌کنند.
سالادها سرشار از انواع ویتامین، آهن، پتاسیم، کلسیم، منیزیم و سایر مواد معدنی مورد نیاز بدن نیز هستند. افزودن غلات و حبوبات به این وعدههای غذایی ضمن افزایش خواص آنها، سبب احساس سیری بیشتر خواهد شد.
استفاده از مقدار محدود گوشت گریل یا کبابی نیز تاثیر قابل‌توجهی بر سیر کنندگی سالادها می‌گذارد. هضم سالاد برای بعضی افراد مشکل است؛ پس در مصرف سالادهای حاوی صیفی جات متنوع، در وعدههای غذایی نزدیک به هم زیاده‌روی نکنید.
انواع سوپ با گوشت، ماهی، حبوبات و سبزیجاتغذاهای مایع معمولا کمتر از غذاهای جامد به شما احساس سیری می‌دهند. با این‌همه تحقیقات متخصصان تغذیه نشان می‌دهد که انواع سوپ با پایه گوشت، ماهی، سبزیجات و حبوبات بیشتر از نوع جامد این غذاها، سیرکننده هستند.
زمانی که به عنوان پیش‌غذا سوپ میل می‌کنید ۲۰ درصد کمتر از حالت عادی کالری دریافت می‌کنید.
یادتان باشد اگر قصد کاهش وزن و لاغری دارید سوپ‌های پر از خامه و کرمی را به عنوان پیش‌غذا میل نکنید و سراغ غذاهای پروتئین‌دار کم کالری بروید.
حبوباتی مثل انواع لوبیا، نخودفرنگی و انواع عدس منبع غنی و خوب پروتئین و فیبر هستند. این غذاهای پروتئین‌دار کم کالری و سیرکننده با چگالی انرژی پایین از جمله غذاهای مناسب برای کاهش وزن هستند.
منبع: پارس نیوز
کلیدواژه: غذاهای کم کالری وعده های غذایی حاوی گوشت قرمز کم کالری و سیر چگالی انرژی سیر کننده قابل توجهی مواد غذایی رژیم غذایی لاغر کننده احساس سیری سیب زمینی انواع سوپ کالری کم جو دوسر تخم مرغ حجم غذا سوپ ها
درخواست حذف خبر:
«خبربان» یک خبرخوان هوشمند و خودکار است و این خبر را به‌طور اتوماتیک از وبسایت www.parsnews.com دریافت کرده‌است، لذا منبع این خبر، وبسایت «پارس نیوز» بوده و سایت «خبربان» مسئولیتی در قبال محتوای آن ندارد. چنانچه درخواست حذف این خبر را دارید، کد ۳۶۲۴۹۵۸۴ را به همراه موضوع به شماره ۱۰۰۰۱۵۷۰ پیامک فرمایید. لطفاً در صورتی‌که در مورد این خبر، نظر یا سئوالی دارید، با منبع خبر (اینجا) ارتباط برقرار نمایید.
با استناد به ماده ۷۴ قانون تجارت الکترونیک مصوب ۱۳۸۲/۱۰/۱۷ مجلس شورای اسلامی و با عنایت به اینکه سایت «خبربان» مصداق بستر مبادلات الکترونیکی متنی، صوتی و تصویر است، مسئولیت نقض حقوق تصریح شده مولفان در قانون فوق از قبیل تکثیر، اجرا و توزیع و یا هر گونه محتوی خلاف قوانین کشور ایران بر عهده منبع خبر و کاربران است.
خبر بعدی:
غذاهای ورزشکاران در بازی‌های المپیک ۲۰۲۴ پاریس چه خواهد بود؟
زیسان- غذای بازی‌های المپیک ۲۰۲۴ پاریس ترکیبی از نان تازه پخته‌شده، پنیرهای خاص و انواع سبزیجات خواهد بود. البته غذاهای لذیذی که توسط سرآشپزهای مشهور فرانسوی تهیه شده‌اند نیز در منو گنجانده شده است.
در طول بازی‌ها، روزانه حدود ۴۰ هزار وعده غذا برای بیش از ۱۵ هزار ورزشکار از ۲۰۰ کشور مختلف که در دهکده‌ی المپیک مستقر هستند، سرو می‌شود.
بازدیدکنندگان نیز می‌توانند در مکان‌های مختلف بازی‌ها از خوراکی‌های مخصوصی که به همین منظور تهیه شده، لذت ببرند.
شرکت فرانسوی خدمات غذایی Sodexo Live که مسئولیت پذیرایی در دهکده المپیک و ۱۴ مکان بازی‌های پاریس را برعهده دارد، اعلام کرده که ۵۰۰ دستور غذای مختلف تهیه کرده است.
بخش قابل توجهی از این غذاها در رستوران بزرگ دهکده المپیک که ظرفیت پذیرایی از ۳۵۰۰ ورزشکار را دارد، سرو خواهد شد. این رستوران قرار است به عنوان بزرگترین رستوران جهان شناخته شود.
ناتالی بلون-سابو، مدیرعامل جهانی شرکت Sodexo Live در این خصوص به خبرگزاری آسوشیتدپرس می‌گوید: «مطمئنا برای ورزشکاران غذاهای کلاسیکی مانند پاستا نیز وجود خواهد داشت، اما در کل غذاها با طعم و عطر فرانسوی همراه خواهند بود.»
همچنین ورزشکاران به غرفه‌های غذای «بگیر و برو» دسترسی خواهند داشت که یکی از آنها به طور خاص به غذاهای فرانسوی اختصاص دارد که توسط سرآشپزها تهیه می‌شود.
آماندین شاینو، سرآشپز مشهور فرانسوی که یک رستوران و یک کافه در پاریس دارد، یکی از دستورپخت‌های خود را که بر پایه کروسان است، معرفی کرد.
او به خبرگزاری آسوشیتدپرس گفت: «می‌خواستم دستور غذایی که پیشنهاد می‌دهم، معرف محصولات محلی فرانسه باشد، اما در عین حال می‌خواستم ورزشکاران نیز از آن لذت ببرند. من می‌خواستم یک کروسان پیچ‌خورده درست کنم. بنابراین، کمی پوره کنگر فرنگی، یک تخم‌مرغ آب‌پز و قارچ و کمی پنیر در این غذا خواهیم داشت. این غذا هم گیاهی است و هم اشتهاآور.»
شاینو همچنین در ادامه می‌افزاید: «هر روز در طول بازی‌ها که از ۲۶ جولای تا ۱۱ اوت برگزار می‌شود، یک سرآشپز برتر از جمله برخی از سرآشپزهای دارای ستاره میشلن در مقابل ورزشکاران در دهکده المپیک آشپزی می‌کند. بنابراین، آنها می‌توانند با سرآشپزها صحبت کنند و بهتر درک کنند که غذای فرانسوی چگونه است و در نتیجه کمی بیشتر فرهنگ ما را درک کنند و با آن آشنا شوند.»
غذاهای روزانه با طیف گسترده‌ای از سالاد، پاستا، گوشت کبابی و سوپ همراه خواهد بود. پنیرها شامل انواع باکیفیت از لبنیاتی که با شیر گاو و گوسفند در جنوب غربی فرانسه تهیه می‌شوند خواهد بود. دهکده المپیک همچنین دارای یک نانوایی خواهد بود که باگت تازه و انواع دیگر نان را تولید می‌کند.
تونی دور، نانوایی که در رستوران اصلی دهکده المپیک کار خواهد کرد، می‌گوید: «هدف این است که به ورزشکاران این امکان را بدهیم که برای صبحانه یک باگت داغ بردارند.» دور در ادامه می‌افزاید: «ورزشکارانی که علاقه‌مند هستند، حتی می‌توانند در آموزش‌های روزانه نانوایی شرکت کنند و نان باگت فرانسوی خود را درست کنند.»
به منظور ارائه هر چه بیشتر گزینه‌ها، وعدههای غذایی ارائه شده بر اساس چهار نوع غذا خواهد بود: فرانسوی، آسیایی، آفریقایی و کارائیب و غذای بین‌المللی.
برگزارکنندگان پاریس ۲۰۲۴ وعده داده‌اند که بازی‌ها را پایدارتر و سازگارتر با محیط زیست کنند و این شامل تلاش‌هایی برای کاهش استفاده از پلاستیک می‌شود. به همین منظور، رستوران اصلی دهکده فقط از ظروف قابل استفاده مجدد استفاده خواهد کرد. علاوه بر این، برگزارکنندگان می‌گویند تمام وعدههای غذایی بر اساس محصولات فصل خواهد بود و ۸۰ درصد آن محصولاتی هستند که در خود فرانسه تولید شده‌اند.
فیلیپ وورتز، رئیس بخش غذا و نوشیدنی کمیته پاریس ۲۰۲۴، می‌گوید: «غذاهای گیاهی ۶۰ درصد از موارد برای بازدیدکنندگان در مکان‌های برگزاری را تشکیل خواهد داد که از جمله می‌توان به هات داگ گیاهی اشاره کرد.»
وورتز همچنین در ادامه افزود: «تعداد زیادی دستور غذای گیاهی وجود دارد که برای عموم مردم در دسترس خواهد بود تا امتحان کنند، تجربه کنند و امیدواریم که آن را دوست داشته باشند.»
منبع: یورونیوز
tags # المپیک پاریس سایر اخبار
تداوم بارندگی‌ها در کشور / دمای هوا در بعضی مناطق کاهش می‌یابد